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母乳具有極珍貴的營養素，能讓寶寶獲得完整且豐富的養分，並且提升寶寶的免疫力，因此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳，但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題，導致產後憂鬱指數升高，其實，媽咪只要吃對食物，加上調整哺餵的方法，就能順利促進乳汁的分泌，餵母乳一點都不困難！

Part 1營養篇

「好怕我的乳汁不夠餵寶寶喔！」這是很多媽咪心中的想法，究竟如何才能讓乳汁源源不絕呢？榮新診所營養師李婉萍表示，攝取適合的發乳食物，搭配正確的哺餵方法，就能改善乳汁不足的困擾！

媽咪產後別急著減肥

許多愛美的媽咪產後急著瘦身，採取激烈的減肥手段，減少熱量的攝取，但事實上，哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡，一日約需2300卡，若是媽咪的體重過輕，會影響乳汁的濃度，而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓，因此，建議媽咪們產後1個月內都先不要降低熱量的攝取，並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則，為了自己的身體健康及ㄋㄟㄋㄟ的營養，仍應注重哺乳時的食物攝取。而急於減重的媽咪，其實也不必太擔心，根據國外研究，媽咪只要每天哺餵母乳，就會消耗500到1000大卡，身材也比較容易恢復產後的體重，所以不需對自我體重過於嚴苛！

刺激母乳 營養素補充不可忽略

「如果要刺激乳汁的分泌，需要多補充哪些營養素呢？」李婉萍營養師表示，分泌乳汁需要補充每日標準的熱量，尤其營養素需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，而黃豆製品，像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物，也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調，讓媽咪補血豐胸。

李婉萍營養師進一步指出，若是體內缺少水分，自然沒有足夠的液體生成乳汁，因此，除了蛋白質外，每日補充的「液體量」也是一大關鍵，補充量的標準值以媽咪的體重為主，每公斤為35c.c.，例如媽咪產後70公斤，以70X35 c.c. =2450c.c，即為每日應補充的液體量，包含了補湯、開水、泌乳茶等，建議媽咪們應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、溫水等含水分豐富的食物，尤其牛奶、豆漿也要每天喝，對恢復體力也很有幫助。至於補充水分的時間，最好是每次餵完母乳後，就要補充200 c.c.～300c.c.，但要避免喝含糖飲料。

Part 2食物篇

產後何時吃泌乳食物？怎麼吃？

李婉萍營養師表示，媽咪只要生產後就可以開始吃泌乳食物，剖腹產的媽咪則要等待傷口癒合再食用，媽咪們需掌握富含「蛋白質」及「水分」的飲食調理原則，50斤的媽咪，每日需要7份蛋白質，而60公斤的媽咪，則需要8份蛋白質，可視需求斟酌加2～3份，每一份為三根手指頭大小，可參考食物蛋白質含量的表格。泌乳食物並非千篇一律，只要用點心做變化，口味就不會膩。李婉萍營養師表示，媽咪產後的第一個禮拜，可以魚類為主，加薑絲燉煮，或將雞肉去皮後燉湯，運用青木瓜燉肋排、番茄燉牛腱，達到豐富肉質的攝取，而海鮮也是豐富蛋白質的來源，像黑棗紅蟳、酒蒸蝦都是很不錯的泌乳料理。

至於水分的攝取也很重要，第一餐要佐以500 c.c.的液體量，建議三餐都要搭配一碗湯，點心可選擇山藥粥，如果是肥胖過重的媽咪，補湯不要喝太多，容易血壓升高，建議以泌乳茶代替補湯。而產後第二週，正是乳腺豐滿的時期，可把握這個時期，多補充發乳的食物，像是枸杞燉雞腿、四物豬肝湯等飲食調理，除了主食外，點心類則可以補充芝麻燕麥糊、杏仁奶、核桃粥、亞麻仁粉、地瓜湯、紅豆湯、甜酒釀加蛋等，都能增加乳汁的分泌，對於產前乳房較為平坦的媽咪，應趁著產後第二週的泌乳激素旺盛期，多吃這些發奶的食物，才能讓乳汁源源不絕！

常見的泌乳食物怎麼吃？

李婉萍營養師表示，常見的泌乳食物都有共通點，就是富含油脂、草本類、 胺基酸、水分，能啟動媽咪的乳腺！李婉萍營養師表示，媽咪如果不喜歡這些傳統的泌乳食物或是中藥材，不妨試試用紅糖加蛋、薑熬煮，運用豐富的水分、高糖分、高蛋白質，能提供足夠能量、營養素，讓產後體力快速恢復，並啟動乳腺的分泌！